前書きなど

　日本語版序文

　　　レジリエンスも高める腸内フローラによるダイエット
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　東京医科歯科大学名誉教授　藤田紘一郎



「レジリエンス」という言葉が特に注目されたのは、オバマ大統領による２０１１年の一般教書演説、２０１３年の第二期大統領就任演説の時でした。オバマ大統領は、米国の不屈なる回復力をこの言葉で語っていました。
　レジリエンスは当初、物理学で「弾性、復元力」を意味する用語でした。そのうち心理学や精神医学の中でも使われるようになり、
「困難な状況にもかかわらず、うまく適応出来る力」
「ストレスフルな状況や逆境に陥った時でも、それを乗り越えて回復していく力、あるいはその回復過程」
　を指す言葉となりました。イメージとしては「折れにくくしなやかな」「柔軟性のある」というものでしょう。困難に柔軟性をもって対応することは、あたかも人の体に備わっている免疫力のようです。

　　　腸内フローラの乱れは肥満や体の不調につながる　

　私たちの体は外部からの攻撃（細菌、ウイルス、異物など）に対し、敵を識別して自己を守る免疫の仕組みを持っています。腸管には全身の免疫細胞の７割が存在していますが、免疫細胞単独で体内の免疫力を保っているわけではありません。バランスのとれた腸内細菌叢が腸管の免疫系細胞を適切に活性化するような双方向制御のシステムがあるからこそ、私たちの健康が維持されているのです。
　著者のマリン医師が本書で目指しているのは、単なる減量ではなく、心身の健康、良質な腸内環境、そしてレジリエンス（しなやかな回復力）を手に入れ、生活習慣病を恒久的に防いでいくことです。
　消化器官の乱れは肥満や体の不調につながりやすく、腸内の善玉菌と悪玉菌の不均衡（ディスバイオシス）が原因となっていることが多いと考えられています。
　ヒトが狩猟採集をして生き延びていた時代と、農業や工業が発達した今の現代社会では、私たちが口にしているものは大きく違っています。タンパク質の摂取量が極端に低くなり、その代わりに精製された炭水化物（白米、砂糖、パン、パスタなど）を多量に摂取するようになりました。
　炭水化物自体は腸内細菌のエサとなるため、一概に悪者だとはいえません。しかし、腸内細菌のバランスが崩れていると、そのエサは悪玉菌やデブ菌の増殖に優先的に取られてしまい、それが肥満や体の不調となって表れます。
　加えて、作物の品種改良や遺伝子組み換え、食品添加物を利用するようになったのも、地球やヒトの歴史からみればごく最近になってのことです。私たちの腸内細菌もその影響を強く受け、腸内細菌叢の不均衡はさらに顕著になっています。腸漏れ症候群(リーキーガット)や過敏性腸症候群などの病気が増加しているのは、現代人のライフスタイルや食生活が急激に変化したからでしょう。
　私も医師として恥ずかしながら、ストレスによる暴飲暴食がたたって、過去に２度も糖尿病を発症しています。
　張り詰めた仕事から解放されるランチタイムには、つい欲が出てたくさん食べてしまいました。ラーメン、チャーハン、餃子のセットが大好きで、お腹に余裕があれば甘いものも嗜む毎日でした。そのときは胃腸の調子が常に悪く、月に一度は風邪を引くくらい免疫力も落ち、花粉症も酷くなる一方です。
　ある日、やけに泡立つ尿を見て、これはおかしいと思い血糖値を測ると、５００mg／dlを超えていました。結局、インスリンによる治療を受けて何とか血糖値を落ち着けていたという有様でした。
　腸内細菌の大切さを知っている自分が、ここまで不健康ではさすがにまずいと思い、ついに一念発起することにしました。腸内環境を生まれ変わらせる決意で、食事内容と摂り方をガラリと変えることにしたのです。
　基本的にはマリン医師の勧める内容と近いものですが、私は血糖値コントロールのために低糖質食を中心に行いました。すると、開始からたった１ヶ月であっという間に血糖値は正常範囲内に、１年後には体重が10キロ近く落ちました。そして風邪も滅多に引かなくなり、花粉症も漢方薬を少し飲んでおけば一日元気に過ごせるようになったのです。
　こんなに体調が良くなり、加えてスリムにもなれるなら、どうしてもっと早くやらなかったのかと後悔する程でした。

　　　腸内フローラを整えダイエットに有効な３ステップアプローチ

　マリン医師は腸内細菌のバランスを整える方法について、「まず庭に生えた雑草を除去し、次に環境に合った種子をまき、そしてよい肥料を与える」というように、美しい庭をつくる過程にわかりやすく例えてくれています。
　本書の一番の特徴は、その「美しい庭づくり」の方法がフェーズごとに分かれていることでしょう。
　フェーズ１では、消化器官内の悪玉菌を最小限に抑えることから始めます。腸内環境をリセットするため、30日間という短期間だけグルテンを制限し、ケトジェニックを実行します。そして食物繊維の多い低ＦＯＤＭＡＰの穀物を摂ることで、腸内細菌の多様性を高めます。
　フェーズ２では、善玉菌と悪玉菌のバランスを整え、良質のエサを与えて善玉菌を養います。プロバイオティクス、プレバイオティクスを中心に、グルテンフリーの全粒穀物も少量取り入れて、善玉菌の多様性を高めます。
　フェーズ３では、体に理想的な数の善玉菌を維持します。ヘルシーな全粒穀物、地中食、バルト海食で健康と体重の長期的な維持を目指します。
　これら３ステップの段階的アプローチをとることは、私たちのからだの仕組みにおいても大変理に適っていると思われます。
　ダイエットの考え方に「セットポイント説」というものがあります。これは、「体脂肪量は常に一定になるように脳によってコントロールされている」という考え方で、脳が目標にしている体脂肪量をセットポイントと呼びます。これは基本的には遺伝子で決定し、人それぞれ異なる値が設定されています。
　従来のダイエット法のように、カロリーや糖質摂取を制限することで確かに短期的には体重は落ちます。しかし、体脂肪量がセットポイントより減ると、脳は食欲を強めて摂取カロリーを増やし、体は節約モードに切り替えて消費カロリーを抑えてしまいます。
　つまり、セットポイントから外れた体重を目標にしたダイエットは、脳の命令により基礎代謝が下がって痩せにくくなったり、ストレスが溜まって反動で食べてしまったりして、結局は体重や体脂肪量がセットポイントに戻ってしまうのです。
　食事制限のダイエットが私たちにとって長続きしないのはこのようなセットポイントも原因と思われますが、何よりも食べるという日常的な楽しみを奪うとともに、健康的な体重維持に必要な栄養素を摂らないからです。私たちの体をつくるため、免疫の要となる腸内細菌を養うためには、さまざまな食品を摂ることが必要なのです。
　書籍のタイトルには「ダイエット」と入っていますが、本書は単なるダイエット本にとどまりません。リバウンドせず、辛くないダイエットを実行しながらも、体全体への癒しと免疫の強化をもたらしてくれます。
　食べ物と健康の多様な知識をふんだんに取り入れた腸内フローラダイエットは、私たちが本来持っているレジリエンスの力を発揮させ、サステイナブル（持続可能）な健康を目指すための、頼りがいある羅針盤となってくれることでしょう。