ヤバい集中力 鈴木 祐(著) - SBクリエイティブ 【利用不可】
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ヤバい集中力
1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45
- 書店発売日
- 2019年9月20日
- 登録日
- 2019年8月2日
- 最終更新日
- 2019年9月4日
書評掲載情報
| 2019-11-02 |
朝日新聞
朝刊 評者: 清野由美（ジャーナリスト） |
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紹介
7万部突破『最高の体調』著者最新作！
最新の科学的エビデンスによって導かれた「1日中アタマが冴えわたる神ライフハック」を収録。
もしあなたに仕事の先延ばし癖があったとしても、
その原因は怠け者だからでも才能がないからでもありません。
ただ人間の心のメカニズムを理解していないだけで、
どんな人のなかにも「ヤバい集中力」は眠っているからです。
本当に必要なのは、ヒトの心のしくみを知り、その正確な運用法を学ぶことだけ。
いったんこの知識が身につけば、どんなトラブルが起きても、
あなたは集中力を高いレベルで維持し続けられるはずです。
★あなたの脳には2つの力がある
「獣」：本能。超パワー。省エネ。難しいのが嫌い。いにしえの力。
「調教師」：理性。非力。大飯食らい。論理的。最近できた力。
★ありがちな集中力の悩みの構造
「やるべきことに取りかかれない！ すぐ誘惑に負けてしまう！」
→ 獣の力が強すぎて、調教師が負けている
「疲れやすい、集中が続かない」
→獣の力を使えておらず、調教師だけで頑張っている
★本書を読むと「ヤバいほど」集中力が上がる
１．獣の力を使いこなし、超集中状態でやるべきことがドンドン片付くようになる
２．調教師が鍛えられて、やるべきことをストレスなく計画的に進められるようになる
★紹介するライフハック一例
「コーヒーやカフェインを、緑茶に含まれるリラックス成分“テアニン”と一緒に飲む」【ペラデニヤ大学による実験】
テアニンを一緒に飲むと、カフェインだけのときよりも４％ほど集中力アップ
→ カフェインの副作用の焦燥感を、テアニンのリラックス成分で相殺。覚醒感だけ得られる！
「有能な人を頭に思い浮かべる」＜ザルツブルク大学による研究＞
「優秀な大学教授」のイメージをした被験者は、知識への自信が上昇。一般常識テストの結果が良くなった
→一流アスリート、一流数学者などを思い浮かべると、そのキャラクターに沿った行動を取りやすくなる！
「朝イチは簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する」＜ハーバード・ビジネス・スクールによる研究＞
１日の最初に簡単なタスクをこなした被験者は集中力が上がり、仕事への満足感も改善した
→脳内にドーパミンが大量に放出。注意力やモチベーションがアップ！
他、全45のエビデンス付きの即効ライフハックが満載。
目次
＜巻頭付録＞神ライフハック45 一覧表
はじめに
【序章 獣と調教師】～ポテンシャルを400％引き出すフレームワーク～
# 一般人の4倍の生産性を持つハイパフォーマーはなにが違うのか？
- 天才ですら克服できない集中力の問題
- 集中力は才能だけでは決まらない！
# 集中力の問題を一挙に解決するフレームワーク
- 獣≒本能、調教師≒理性
- 「集中力」という能力は存在しない？
# 「獣」は単純で過敏だが、超絶パワーを発揮する！
- 第１の特性「難しいものを嫌う」
- 第２の特性「あらゆる刺激に反応する」
- 第３の特性「パワーが強い」
#「調教師」は論理的。大飯食らいの割に、力がショボい……
- 第１の特性「論理性を武器に戦う」
- 第２の特性「エネルギー消費量が多い」
- 第３の特性「パワーが弱い」
# 集中力向上のための３つの教訓
- 残念ながら調教師は獣に勝てません
- 獣を乗りこなし、ライバルたちをゴボウ抜きせよ
【第1章 餌を与える】～脳の馬力を高めるサプリと食事法～
# お手軽に覚醒作用を倍増させるカフェインの摂り方
- 研究の結果、やっぱりカフェインが最強でした
- ５原則に従って飲み方を変えるだけで覚醒作用は最大化する！
# 食べるだけで脳機能が上がる魔法の食事法
- オリーブオイル、野菜、魚介類……「地中海食」で集中力が上がる
- 脳の基礎体力をつくるための必須栄養素がある
- 脳にいい食事を続ける超簡単な３つのルール「ＭＩＮＤ」
# 脳を変えたいなら「食事日記」が最強のソリューションである
- ジャンキーな食べ物への暴走に負けにくくなる、強い食事習慣のつくり方
- カレンダーで「守れた日」に丸をつけるだけでも効果がある
【第2章 報酬の予感】～脳内ホルモンを操る目標設定の奥義～
# 死んでしまうほど熱中する「ゲーム」の力をハックせよ
- 人類の歴史を混乱させてきたサイコロ、トランプ、レアアイテム
- ゲームは脳を気持ちよくさせる最強のテクノロジーだ！
# あなたの仕事を「クソゲー」にしてしまう２つの要素
# 達成感がやみつきになるタスク管理法
- 報酬感覚プランニング＃１ 「基本設定」
- 報酬感覚プランニング＃２ 「実践設定」
- 報酬感覚プランニング＃３ 「即効簡易版」
【第3章 儀式を行う】 ～毎回のルーティンで超速集中モード～
# 一見ムダな「マイ儀式」に隠された効果が次々に明らかに
- 試験前に「指を10回鳴らす」だけで成績が21％アップ
- 原始のリズムが人間を生かしてきた
- 「反復」でいい方向にセルフ洗脳しよう
# ドーパミンを出す儀式で１日中捗りまくり！
- 「マイ儀式」づくりの２条件
- 朝イチは簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する
- 「できた！」を繰り返し記録して達成グセをつける
# 「小さな不快」で獣を刺激する
- ８～９割の確率で耐えられる我慢が、心を強くする
- 「５のルール」で小さな不快を重ねる
# 儀式スタッキングで獣を導き良い習慣を連鎖させよう
# 儀式は週４回２ヶ月続けると完全に身につく
【第4章 物語を編む】～セルフイメージを書き換えて「やる」人間になる～
# 「なりたい自分になる」ためには物語が効く
- 神話、伝説、喜劇。古代から続く物語のパワー
- 物語を通して人は自分を見出していく
- 確固たるアイデンティティがあれば獣をしつけられる
# セルフイメージを上書きする５つの方法
- 基本はやはり「反復」だが、それにはショートカットがある
- レベル１ ステレオタイピング
- レベル２ ジョブ・チェンジング
- レベル３ 指示的セルフトーク
- レベル４ ＶＩＡ ＳＭＡＲＴ
- レベル５ ピアプレッシャー
【第5章 自己を観る】 ～マインドフルネスで静かな集中を取り戻す～
# 大ブームになった「意志力」、２つのアップデート
- 意志力はやっぱり減らなかった？
- 意志力に糖分は関係ない？
# 「自制」するには「自省」が欠かせない
# 平静な自分を取り戻すデタッチド・マインドフルネス
- 獣の衝動をやり過ごそう！
- ＳＴＥＰ１ メタファーでつかむ
- ＳＴＥＰ２ 聖域を作る
- ＳＴＥＰ３ 調教師を切り離す
【第6章 諦めて、休む】～疲労とストレスを癒すリセット法～
# 集中力は「あまのじゃく」
# ネガティブな思考をカチッと切り替えるセルフ・アクセプタンス
- セルフ・イメージング
- レスト・オブ・ライフ
- ２分コミットメント
- ポジティブリソース法
# 疲労とストレスを科学的にリセットする方法
- 長時間労働で失われた集中力を、少しでも取り戻そう
- レベル１ マイクロブレイク
- レベル２ タスクブレイク
- レベル３ アクティブレスト
- レベル４ ハイパー・アクティブブレイク
- レベル５ 米軍式快眠エクササイズ
おわりに
＜巻末付録＞「ヤバい集中実践ロードマップ」
＜参考文献＞
上記内容は本書刊行時のものです。
