筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化 森拓郎(著) - アスコム 【利用不可】
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出版者情報
筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化
- 書店発売日
- 2025年10月30日
- 登録日
- 2025年10月8日
- 最終更新日
- 2025年10月28日
紹介
消化力、合成力、燃焼力。３つの力で一生太らない体に！
ちゃんと食べてきれいにやせる、これが中年太りダイエットの正解。
中年太り、老化、生活習慣病など、さまざまな不調の入り口ともなる「隠れ肥満」。体脂肪率が高い、筋肉量が極端に少ない体型を指し、「BMI21以上、体脂肪率30％前後」が目安となります。このアンバランスな体の状態を改善するための方法、筋肉を増やして脂肪を減らすための正解を、「消化」「合成」「燃焼」の３つのフェーズに分けて、しくみ化して紹介します。
大切なのは、「脂肪を減らしてから筋肉を増やす」ではなく、「筋肉を増やしてから脂肪を減らせる」という順番。大抵の人は、まずは先に手っ取り早く体脂肪を落としたいと思いますが、それだと同時に筋肉も落ちてしまうのが落とし穴。かくれ肥満の解消はもちろん、なかなか筋肉が増えないという課題へのアンサーにも！
フィットネス界の先駆者でもある森拓郎氏が、美しさと健康が両立する体型づくりを指南する、決定版かつ待望の一冊が登場です！
目次
●「中年太り」にまつわる3つのなぜ？
その1／食べる量を減らしているのになぜ、やせにくくなるの？
その2／なぜ、年々太っていくの？
その3／なぜ、体型が崩れていくの？
●序章 脂肪と筋肉を知るとやせるしくみが分かる
あらためて脂肪について深く理解する
体脂肪ってどのようにつくの？
いまさらですが……筋肉って何？
筋肉をつけるにはどうしたらいいの？
筋肉不足は老化を加速させる
体脂肪多め、筋肉少なめの「かくれ肥満」は危険
「かくれ肥満」と「肥満」には４つのタイプがある
同じ体重でも見た目が全然違う
かくれ肥満の3つの「ふ」と生活習慣病
筋肉をつけてから脂肪を落とすのがダイエットの正解
３つのフェーズこそがやせるしくみ
●フェーズ1 準備期
ダイエットとボディメイクは違う！
1日3食、食べられる消化力をつける
分食でちょこちょこ食べ、血糖値を安定させる
PFCバランスを意識する
「マゴワヤサシイ」を積極的に摂る
1日1600㎉の摂取を目指した食事を心がける
1日8000歩分の活動をする
睡眠不足は肥満の入り口。1日最低６時間睡眠を
浅い眠りは食事の摂り方に問題がある可能性が
●フェーズ2 筋肉を増やす時期
筋肉をつけて体組成を変える
総消費エネルギーにプラス300㎉して筋肉をつけやすくする
1日1800㎉の摂取を目指す
筋トレは２種目だけ徹底的に行う
運動「ランジ」で下半身の大きな筋肉をつける
運動「腕立て伏せ」で体幹部を安定させる
●フェーズ3 体脂肪を減らす時期
体重は増えても見た目はスリムに
筋肉と脂肪は同じ重さでも体積が違う
体脂肪はエネルギー不足によって分解される
1日1500㎉の摂取を目指す
脂質の摂取量を意識する
外食やコンビニ食は選び方にコツがある
摂取エネルギー量が少なすぎるとやせずらくなる
●フェーズ3ダッシュ 停滞期
体の変化が停滞するのには２つの大きな原因がある
炎症が起きているかどうかを知る
炎症の原因は食べ物、ストレス、環境などがある
炎症を抑える食事
血糖値の乱高下を疑う
血糖値の乱高下を抑えるには食事の摂り方に工夫が必要
カロリーはしっかり！ 1日1800㎉の摂取を目指す
筋トレの負荷が足りないのかも
燃焼を高める「HIIT」が停滞期を救う
運動「ワイドスクワット」で下半身の筋肉を強化
運動「リアレイズ」で背中を狙いうつ
運動「マウンテンクライマー（HIIT）」で脂肪を燃やす
やせるしくみをもっと知るQ&A
上記内容は本書刊行時のものです。
