版元ドットコム

目次

はじめに：中高年のみなさん、お楽しみはこれからです！

1 運動と健康
健康でいきいきとした人生を
あなたにとって健康とは？
いつまでも健康でいるための生活習慣
メタボリック症候群とは？
体重が多いことが肥満？ ちょっと太り気味でも大丈夫
BMI（体格指数）とは？
●体重の正しい測り方
体重より脂肪を減らすことが正しい減量
たった3週間で体力が落ちる
●持久力を表す「最大酸素摂取量」
運動は長生きにつながる！
60歳をすぎても鍛えられる筋肉
●良い姿勢は、健康の基本
体力は5つのバランスが大事

◆work sheet◆
・あなたの肥満度：BMIは？
・あなたの標準体重は？
・体重測定・健康管理シート

2 トレーニングの前に
健康運動指導士は体力づくりの心強い味方
●全国で始まった健康づくりへの取り組み
安心して運動をするためにメディカルチェックを！
●自分で簡単にできる体力チェック
どんな運動をどれだけすればいいの？
身体活動量の目標「週23エクササイズ」
メッツとエクササイズで
運動の消費カロリーを
計算しよう！
トレーニングの基本
トレーニングの手順
水分補給と熱中症の予防
運動と食事と休養

◆work sheet◆
・問診票〈セルフチェック表〉
・健康診断の数値　記入シート
・体力チェックの結果　記入シート
・自分の最適運動強度を知ろう
・トレーニングの目標を自分で設定してみよう
・毎日のエクササイズを記録しよう　　
・運動開始前・運動中の体調チェック

Lets Try　ストレッチング
・ストレッチングのいろいろ
・運動後のボディケア

3　インターバル速歩
ウォーキングだけでは増加しない体力
インターバル速歩をはじめよう
インターバル速歩とは？
うつ状態も改善　●企業でも成果が！
インターバル速歩の秘密はＡＴ（屈曲点）にあり
インターバル速歩で太らない体をつくろう
自分の歩行速度を知ろう！
歩数計と時計であなたの体力アップがわかる！
医師からアドバイス！　諏訪赤十字病院副院長 大和眞史 先生
　病気になったらおとなしく…ではなく、病気になっても自分に合った運動を！

Lets Try　インターバル速歩
・インターバル速歩をやってみよう！
・ちょっとした時間をみつけて小分け運動
●歩くときの姿勢・シューズの選び方
●企業におすすめの「速歩ゾーン」

◆work sheet◆
・歩行数記録表

４　筋力トレーニング
日常生活に筋トレを取り入れよう
筋トレはゆっくりと伸ばすのが効果的
●トレーニングのインターバルは短いほうが効果的
●トレーニングは継続が大切　●エアロバイクを使って
●私が提案するこれからの健康住宅

Letﾕs Try　自宅でできる筋力トレーニング
下半身を鍛えよう
1 ニーアップ
2 イスに座ってニーアップ
3 足首でこんにちは
4 お風呂の中でニーアップ＆足首でこんにちは
5 足指行進
6 スクワット
7 美脚ツンツンかかと上げ
8 ヒップアップ ポン！
9 ヒップアップ1.2.3
10 ワンツー ステップ
11 サイドステップNo.4

上半身を鍛えよう
1 水中グーパー
2 カベ押し腕立て
3 背筋ピンピンひらけゴマ
4 ローリングタオル
5 ペットボトルを使って

腹筋を鍛えよう
1 だるまさんが転んだ
2 腹筋が弱くてもできる腹筋
3 腕立てキープ
4 空中ウォーキング
・ チューブを使った筋力トレーニングいろいろ
・腰痛に効果のあるトレーニング

◆work sheet◆
・筋トレ記録表

本書の活用法
参考文献

前書きなど

本書は、自宅や職場で自分の体調や運動の記録などを記入しながら、誰でも気軽に健康運動を実践していただけるワークブックです。
　1章では、「健康」というテーマについて少し考えて頂き、具体的な目標を立ててみて下さい。例えば、「体力を少しつけてあの山に仲間と登るぞ！」「42.195kmのフルマラソンを○○のタイムで完走するぞ！」「今のままの元気を維持して孫と旅行にいくぞ！」とか何でも結構ですから……。大切なのは、健康な体を手に入れて（維持をして）何をするのか！ です。
　2章は、運動トレーニングを安全で効果的に行うためのポイントをまとめました。5年分の健康診断の数値を書き込んだり、自宅やオフィスで簡単にできる体力チェックの数値をシートに記録することで、今現在の自分の健康度合いを把握することができます。
　3章は、インターバル速歩の実践法です。生活習慣病や介護予防、体力アップに効果抜群の画期的なウォーキング法を「自分のものにするぞ！」というくらいの気持ちで取り組んで下さい。
　4章の筋力トレーニングでは、いくつか紹介しましたが、自分が取り組みやすいものからはじめましょう。特に、基礎体力が低下している方、たとえば「最近よくつまずくな～」という方は、スネの筋肉を鍛える「足首でこんにちは」（本文P82)を。また「最近、ジャムの蓋が開けられなくなってしまったな～」「お皿を洗っていてよく落とすことがあるな」という方は、握力を鍛える「水中グーパー」(本文P86）など）がおすすめ。どれも室内で実施できる筋トレばかりですから、雨や雪の日にも無理せずトレーニングができます。
　どんな運動でも継続することが大事です。健康への王道に近道はありません。本書を存分に活用して、いつまでも元気に、あなたの人生をピン！ピン！きらり！と美しく輝かせていただければ幸いです。

版元から一言

人生をどのように健康に過ごせるか？
どんな人でもいつまでも長く、健康に過ごしたいと思っています。健康づくりには運動は欠かせません。
それは判っているるけれど、、どのように運動すればいいの？ジムに通うお金も時間もない。あんまり体力に自信もないし。
この本はそういう方に読んでほしい本です。
まず、自分の体力はどのくらいか？自分にあった無理のない運動は？書き込み式のワークブックですので自分で目標設定ができます。
思い立ったらまずこの本と一緒に計画を立てて運動を始めてみましょう。
簡単筋トレも前作より大幅に載せました。

著者プロフィール

根本　賢一（ネモト　ケンイチ）

1968 年生まれ。医学博士。松本大学人間健康学部（スポーツ健康学科）准教授。NPO 法人熟年体育大学リサーチセンター理事。信州大学大学院医学研究科博士課程、松商短期大学専任講師などを経て現職。マウンテンバイクの谷川選手のトレーナーとして1996 年のアトランタオリンピックに参加するなど、スポーツ医科学分野で活躍中。著書に『10 歳若返る「インターバル速歩」の秘密』（こう書房）などがある。