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自重筋力トレーニングアナトミィ

趣味・実用 ラノベ

ブレット・コントレラス(著), 東出 顕子(訳)
発行:ガイアブックス

B5変型判   224頁  オールカラー
定価 2,000円+税

ISBN 978-4-88282-922-5   C2075
在庫あり(出版社情報)

奥付の初版発行年月 2014年8月
書店発売日 2014年8月23日
登録日 2014年5月22日

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重版情報

3刷 出来予定日:2017-04-01
2刷 出来予定日:2016-03-15
コメント:どこでもできる自重筋トレ、夏に向けて始めませんか?

紹介

トレーニングマシンを使わず、自身の体重を利用して筋力トレーニングを行うための決定版ビジュアルガイド。世界的に著名なトレーナーであるブレット・コントレラスが、自宅や旅先など場所を選ばずトレーニングを続けるためのコツと方法を惜しみなくアドバイスする。人体内部の筋群についての正しい理解と、身体部位別トレーニング156種をひと目でわかる解剖学的カラーイラストともに紹介。初心者から上級者まで対応できるレベル付き。効果的なトレーニングプログラムのほか、自重エクササイズの正しい方法をわかりやすく解説しており、理想的な柔軟性と筋力を手に入れることができる。

目次

本書の目的と使い方

第1章 自重に挑む
 プッシュとプル/自重のメリット

第2章 腕
 腕の筋肉/腕のエクササイズ
〈エクササイズ〉
 トライセプス・エクステンション(上腕三頭筋の伸展)/ショートレバー・インバーテッド・カール(てこを短くした反転カール)/バイセプス・チンアップ(上腕二頭筋の懸垂)/ナロー・トライセプス・プッシュアップ(両手の感覚を狭くした三頭筋腕立て伏せ)/スリーポイント・ベンチ・ディップ(3点ベンチ・ディップ)

第3章 首と肩
 首/肩
〈エクササイズ〉
 ウォール・アンテリア・ネック・アイソホールド(額を壁に当てる首のアイソメトリック運動)/マニュアル・ネック・アイソホールド(手を使った首のアイソメトリック運動)/プッシュバック(上後方に体を押し上げる腕立て伏せ)/フィートエレベイテッド・パイク・プッシュアップ(足を高くしたパイク・プッシュアップ)/リア・デルトイド・レイズ(三角筋後部の引き上げ)/YTWL/ウォール・ハンドスタンド・プッシュアップ(壁を支えにした逆立ち腕立て伏せ)

第4章 胸
 胸の筋肉/胸のエクササイズ
〈エクササイズ〉
 プッシュアップ(腕立て伏せ)/エレベイテッド・プッシュアップ(台を使った腕立て伏せ)/トルソエレベイテッド・プッシュアップ(体幹を高くした腕立て伏せ)/サイドツーサイド・プッシュアップ(左右に重心を移す腕立て伏せ)/ワンアーム・プッシュアップ(片腕立て伏せ)/クラッピング・プッシュアップ(空中で拍手するプッシュアップ)/チェスト・ディップ/スライディング・フライ

第5章 コア
 コアの筋肉/コアの動きと運動/コアのエクササイズ
〈エクササイズ〉
 クランチ/スーパーマン/バイシクル/シーテッド・ニーアップ/ベントニー・シングルレッグ・ロワリング・ウィズ・エクステンション(膝を曲げた片脚を伸展しながら下げる運動)/ダブルレッグ・ロワリング・ウィズ・ベントニー(膝を曲げた両脚を下げる運動)/ベントレック・シットアップ(膝を曲げたシットアップ)/フロント・プランク/ローテーティング・スリーポイント・プランク(四肢を順番に上げていく3点プランク)/パートナーアシステッド・オブリーク・レイズ(パートナーに補助してもらう腹斜筋の引き上げ)/PKCプランク/サイド・プランク/ハンギング・レッグ・レイズ・ウィズ・ベント・ニーズ(膝を曲げるハンキング・レッグ・レイズ)/オブリーク・ハンギング・レッグ・レイズ(腹斜筋をターゲットにしたハンキング・レッグ・レイズ)/スライディング・ロールアウト・フロム・ニーズ(膝をついたスライディング・ロールアウト)/スライディング・ボディ・ソー

第6章 背中
 背中の筋肉/背中の筋肉の動き
〈エクササイズ〉
 プルアップ/サイドツーサイド・プルアップ/タオル・プルアップ/モディファイド・インバーテッド・ロウ(改良版インバーテッド・ロウ)/サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ/スキュプラ・シュラッグ(肩甲骨の内転)/タオル・フェース・プル

第7章 大腿
 大腿の筋肉/大腿の動きと運動
〈エクササイズ〉
 相撲スクワット/ウォール・スクワット・アイソホールド/ボックス・スクワット/フル・スクワット/シシー・スクワット/シングルレッグ・ボックス・スクワット/スケーター・スクワット/ピストル・スクワット/スタティック・ランジ(静的ランジ)/リバース・ランジ/スライディング・ランジ/ステップアップ/ブルガリアン・スプリット・スクワット/ロシアン・レッグ・カール/シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト/パートナーアシステッド・バック・エクステンション(パートナーに補助してもらう背中の伸展)/リバース・ハイパー/スライディング・レッグ・カール

第8章 殿筋
 臀部の筋肉/活動中の殿筋
〈エクササイズ〉
 グルート(殿筋)・ブリッジ/ショルダーエレベイテッド・ヒップ・スラスト(片を高くしたヒップ・スラスト)/ショルダー&フィートエレベイテッド・ヒップ・スラスト(肩と足を高くしたヒップ・スラスト)/ドンキー・キック/サイドライイング・クラム(側臥位のクラム)/サイドライイング・ヒップ・レイズ(側臥位のヒップ・レイズ)

第9章 ふくらはぎ
 ふくらはぎの筋肉/ふくらはぎの働き
〈エクササイズ〉
 エレベイテッド・カーフ・レイズ(台を使ったカーフ・レイズ)/スクワット・カーフ・レイズ/スティッフレッグ・アンクル・ホップ(膝を曲げないアンクル・ホップ)

第10章 全身
 代謝トレーニング/全身エクササイズ
〈エクササイズ〉
ジャンピング・ジャック/バーピー/プッシュアップ・ウィズ・ヒップ・エクステンション(股関節の伸展を入れたプッシュアップ)/タオル・ロウ・アイソホールド・ウィズ・グレート・マーチ(グレート・マーチを入れたタオル・ロウ・アイソホールド)/シットアップ・ツー・スタンド・ウィズ・ジャンプ&リーチ(シットアップから立ち上がってジャンプとリーチ)/マウンテン・クライマー/ベア・クロール(クマ歩き)/クロコダイル・クロール(ワニ歩き)/ジャンピング・マッスルアップ/クラブ・ウォーク(カニ歩き)

第11章 プログラムのプランニング
 個別化/自己調整/構成のバランス
 自重エクササイズ一覧
 トレーニングの目的/トレーニングの変数/ルーチンを組み立てる

著者略歴

著者プロフィール

ブレット・コントレラス()

理学修士、CSCS*。クライアントの殿筋を強く、格好よく育てるノウハウが高く評価され、ストレングス&コンディショニング業界では「殿筋男(The Glute Guy)」として知られる。現在、スポーツ科学の博士号取得のためニュージーランドのオークランド工科大学(AUT)に在籍し、生体力学の専門家、ジョン・クローニンの下で学んでいる。
 アリゾナ州スコッツデールのリフツ・スタジオ(Lifts Studio)元オーナーとして、運動不足の人からエリートアスリートまで、数々のクライアントを指導した実績があり、「スコーチャー(Skorcher)」という名称の殿筋強化マシンを考案。現在は、フィギュアコンペティション(女性ボディビルダーのコンテストの一種)出場者のトレーニング、世界中のクライアントのためのプログラム作成、さまざまなプロスポーツチームのコンサルタントを行っている。
 ストレングス&コンディショニング分野の講演者としても著名であり、2013 NSCA Personal Trainer Conferenceなど、全米の多数のコンファレンスで講演している。『Men's Health』『Men's Fitness』『Oxygen』『MuscleMag』など有名業界誌でも取り上げられる執筆者であり、レギュラー寄稿者である。『Oxygen』誌の2010年殿筋特集号では「殿筋エキスパート(The Glute Expert)」に選ばれた。www.BretContreras.comでストレングス&コンディショニングの重要なトピックを論じる、The Strength of Evidence Podcastと人気ブログの発信を続けている。
*CSCSは認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト、NSCA(National Strength and Conditioning Association)の認定資格。

東出 顕子(ヒガシデ アキコ)

翻訳家。主にノンフィクション、実用書の翻訳を手掛ける。訳書に『ピラーティスアナトミィ』『ドラヴィエのコアトレーニングアナトミィ』『トライアスロンアナトミィ』(いずれもガイアブックス)などがある。

上記内容は本書刊行時のものです。