マラソンは最小限の練習で速くなる！ 中野 ジェームズ 修一(著/文) - SBクリエイティブ 【利用不可】
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マラソンは最小限の練習で速くなる！
忙しい人の自己ベスト更新術
- 書店発売日
- 2013年10月17日
- 登録日
- 2015年8月13日
- 最終更新日
- 2015年8月13日
紹介
◎月間走行距離100㎞台でサブ３、サブ3.5を実現！
カリスマトレーナーが教える市民ランナー必須ノウハウ
仕事や家事を抱える忙しい市民ランナーが、日々練習できるのは１時間くらいのものだろう。
その限られた時間で最大限の練習効果を発揮するメソッドがある。
月間走行距離１００㎞台で、サブ3.5やサブ３を狙う筋持久力と心肺力の両方を底上げ。
ペース走主体の練習法は、シンプルにして超効率的だ。
自宅にいながらフルマラソンを疑似体験できる筋トレ法や、
ランナーに最適のストレッチ法は動画を見ながらセルフで実践！
月間走行距離100㎞台で自己ベストを更新できる超効率的トレーニング。
はじめに
第１章 走りすぎは自己ベスト更新を阻む
第２章 脱オーバートレーニングでパフォーマンスアップ！
第３章 月間走行距離100km台の超効率的練習プログラム
第４章 さしてシンドくもなく目標達成できる心拍ラン
第５章 練習やレース後のパフォーマンスアップ術
第６章 走らないでフルマラソンを体験する（秘）トレーニング
第７章 パフォーマンスがアップするストレッチ
おわりに
目次
はじめに
第１章 走りすぎは自己ベスト更新を阻む
走れば走るほど強くなるわけではない
川内優輝選手をマネする市民ランナーたち
バネを利かせた走りは日本人ランナーに不向き
フォアフット着地も日本人ランナーに不向き
第２章 脱オーバートレーニングでパフォーマンスアップ！
最大酸素摂取量の伸びしろは最大でも20％まで
まずは自分の身体能力を知る
脱水を防ぐには？
他
第３章 月間走行距離100km台の超効率的練習プログラム
練習はペース走だけでOK
ペース走はもう少し走れるくらい余力を残す
30～35kmの壁はペース走で解消
スタミナのある・なしで練習法をチョイス
筋肉の質は遺伝的に決まっている
練習後にグリゴーゲン・ローディング
練習後30分以内に糖質摂取
設定ペースにプラス30秒でLSD
Bコースでも30km以上は走らない
他
第４章 さしてシンドくもなく目標達成できる心拍ラン
心拍ランで効率的な練習を
心拍ランの基礎知識
メニュー別の目標心拍数
心拍計を活用しよう
心拍数で練習強度を数値で納得
安静時真の悪数で体調の変化をチェック
レース前の心拍数チェック法
レース中の心拍ラン実践法
第５章 練習やレース後のパフォーマンスアップ術
練習やレースの後は湯船よりアイシング
1回20分をペースにアイシング
脚（足）がつったときはアイシングをしない
練習＆ストレッチは最悪の組み合わせ
レース翌日はジョグをしなくていい
練習再開はレースの3週間後からでいい
エリートランナーを真似しない
他
第６章 走らないでフルマラソンを体験する（秘）トレーニング
筋肉のみをピンポイントで鍛える
自宅に居ながらフルマラソンを疑似体験
中野式 脚づくり筋トレプログラム 基礎編／応用編1／応用編2
脚づくりの後にタンパク質を補給
第７章 パフォーマンスがアップするストレッチ
大腿四頭筋／腸腰筋／大臀筋／中臀筋／股関節外旋六筋／股関節内転筋群
下腿三頭筋／脛骨筋群／足底筋群／ハムストリングス／他
巻末付録 中野式練習プログラム
おわりに
上記内容は本書刊行時のものです。
